SPORCULAR İÇİN VİTAMİN VE MİNERAL ALIMI

SPORCULAR İÇİN VİTAMİN VE MİNERAL ALIMI

13 Nisan 2020

Düzenli bir beslenme programına sahip değilseniz veya yoğun bir egzersiz programı içeren spor branşıyla ilgileniyorsanız mikro besinlerden vitamin ve minerallere ihtiyacınız olacaktır. Özellikle sporcularda bu artan gereksinimin olası nedenleri ter, idrar ve serbest radikal üretimi yoluyla artan kayıplardır.

Sporcular için sadece enerji alımı sağlayacak bir beslenme düzeni yeterli olmayıp günlük makro ve mikro besin öğelerini içinde bulunduracak bir beslenme düzeni oluşturulması gerekmektedir.

PEKİ DÜNYA NE DURUMDA?

Uluslararası araştırmalar, dünya şampiyonası yarışmalarına katılan 3.887 yetişkin ve ergen elit atletlerin ve atletin üçte ikisinin vitamin, mineral, kreatin, kafein ve amino asitler gibi bileşenler içeren bir veya daha fazla diyet takviyesi aldığını belirtti. Ek gıda kullanımı yaşla birlikte artışı dikkat çekti ve kadınlar arasında erkeklerden daha yaygın hale geldi.

Sporcular tarafından diyet takviyesi kullanımının kapsamı hakkında genellemeler yapmak zordur, çünkü bu konudaki çalışmalar heterojendir. Ancak veriler:

• Genel ABD nüfusundan daha fazla sporcu oranı diyet takviyeleri almaktadır.
• Seçkin sporcular (örneğin, profesyonel sporcular ve ulusal veya uluslararası düzeyde yarışanlar), elit olmayanlardan daha sık diyet takviyeleri kullanırlar.
• Erkek ve kadın sporcular tarafından kullanılan takviyeler benzerdir, ancak kadınların daha büyük bir kısmı demir kullanırken ve erkeklerin büyük bir kısmı E vitamini, protein ve kreatin aldığı sonuçlarına varılmıştır.

Multivitamin Nedir?

Multivitaminler, bağışıklık sistemi ve metabolizma faaliyetlerinde kullanılan vitamin ve mineraller açısından zenginleştirilmiş takviye edici gıdalardır. Besin takviyeleri olarak da bilinen multivitaminler; hap, tablet, kapsül ve şurup formlarında olabilmektedir.

Antioksidan Vitaminler

Egzersiz, hücresel hasara neden olabilecek serbest oksijen radikali türlerinin artmasına neden olabilir. Egzersiz stresindeki ani bir artışın veya stresli bir ortamın (sıcak koşullarda veya yükseklikte eğitim), bu reaktif oksijen türlerinin üretimini artırdığı ve hücresel hasar göstergelerinde bir artışa neden olmaktadır. C vitamini veya E vitamini gibi antioksidan vitamin takviyesinin sıklıkla antioksidan seviyelerini arttırması ve bu hasara karşı koruma sağlaması nedeniyle önerilir.

Bununla birlikte, antioksidan takviyesinin antioksidan durumu, hücresel hasar ve performans üzerindeki etkileri hakkındaki literatür karmaşık ve kafa karıştırıcıdır. Hepsi olmasa da bazı çalışmalar, artan stres dönemlerinde akut takviyenin, sporcu için faydalı olduğunu göstermektedir. Gözle görülür şekilde performansa fayda sağlamasa da hücresel düzeyde faydaların olması mümkündür. 

Anti oksidanlar ve geri kazanım sürecini dolaylı olarak etkileyebilecek diğer gıda bileşenleri hakkında ilginç veriler ortaya çıkmaktadır. Egzersizin sebep olduğu kas hasarını, iltihabı, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını azalttığı gösterilmiştir. Çalışmalar, anti-enflamatuar ve / veya antioksidan etkileri nedeniyle iyileşme sürecinde omega-3 yağ asitleri, kurkumin, vişne suyu ve N-asetil sisteinin bazı yararlı etkilerini göstermiştir.
Bu nedenle, anti-oksidan takviyesinin kronik yüksek veya yanlış zamanlanmış dozajları, uzun süreli kullanımı zarar verebilir.

Demir

Yetersiz demir seviyeleri, hemoglobin ve belki de demirle ilişkili kas enzimlerinin optimal seviyelerinin düşük olması nedeniyle egzersiz performansını düşürebilir. Sporculardaki düşük demir durumu, düşük hemoglobin ve ferritin düzeylerinin tek ölçümlerinden teşhis edilebilir. Önemli bir sorun, egzersize eşlik eden kan hacmindeki artışın tüm kan içeriğinin seyrelmesine neden olacağının fark edilmemesidir. Genellikle “spor anemisi” olarak adlandırılan bu hemodilüsyon egzersiz performansını bozmaz. 

Sporcular arasında en yaygın risk faktörü düşük enerji ve / veya düşük demir diyetidir, kadınlar, “kısıtlı” yiyiciler, vejetaryenler ve yüksek karbonhidrat / düşük et diyetleri yiyen sporcular muhtemelen risk aralığındadır.

Demir, bitki ve hayvan yemi kaynağında iki şekilde bulunur: hem demir, sadece et veya kan içeren hayvansal gıdalarda bulunur; organik demir hem hayvansal gıdalarda hem de bitkisel gıdalarda bulunur. Hem demir, tek olarak gıdalardan ve karışık öğünlerden (%15-35 biyoyararlanım) nispeten iyi emilirken, hem olmayan demirin tek bitki kaynaklarından emilimi düşük ve değişkendir (%2-8).

Demir alımını arttırmaya yönelik diyet kılavuzları, sporcunun yüksek karbonhidrat alımı veya düşük enerji alımı ihtiyacı gibi diğer beslenme hedefleriyle bütünleştirilmelidir.

Demir kaynakları: Et, karaciğer, deniz ürünleri, yeşil yapraklı fasulye, mercimek ve kabak çekirdeği, yumurta  önerilebilir.

Kalsiyum

Ağırlık egzersizleri, kemik sağlığının en iyi koruyucularından biri olarak kabul edilir. Bu nedenle, bazı kadın atletlerde, özellikle mesafe koşucularında düşük kemik yoğunluğu raporları bulmak şaşırtıcıdır. Bununla birlikte, kadın sporculardaki menstrüel bozuklukların ciddi bir sonucu, doğrudan kemik yoğunluğu kaybı veya erken yetişkinlik döneminde pik kemik kütlesi kazanımını optimize etmede yüksek risktir. Bireysel olarak veya kombinasyon halinde, kadın atlet triadında (düzensiz beslenme, adet bozukluğu ve azalmış kemik durumu) yer alan sorunlar atletik performansı doğrudan bozabilir. 

Önemli olarak, stres kırıkları da dahil olmak üzere hastalık ve yaralanma riskini artırarak sporcunun kariyer süresini azaltacaktır. Uzun süreli problemler daha sonraki yaşamda artmış osteoporoz riskini içerebilir.

Optimal beslenme, menstrüel disfonksiyonu destekleyen faktörlerin yanı sıra optimal olmayan kemik yoğunluğuna katkıda bulunan faktörleri düzeltmek için önemlidir. Yeterli enerji alımını destekleme ve düzensiz beslenme veya yetersiz besin alımının tersine çevrilmesi önemlidir.

 Yeterli kalsiyum alımının diyet yoluyla, az yağlı süt ürünleri veya kalsiyumla zenginleştirilmiş soya alternatifleri kullanılarak karşılanamaması durumunda, bir kalsiyum takviyesi düşünülebilir.

Kalsiyum kaynakları: Peynir, yoğurt, süt, lifli yeşil yapraklı sebzeler, önerilebilir.

D Vitamini

D vitamini, kemik sağlığını ve bağışıklık fonksiyonunu desteklemede kanıtlanmış önemli bir rol oynayan hormonal bir öncüdür. Bununla birlikte, insan iskelet kasındaki D vitamini reseptörünün keşfi, D vitamininin kas protein sentezini (MPS) ve kas fonksiyonunu düzenlemedeki potansiyel rolü hakkında artan araştırmalara yol açmış ve böylece training adaptasyonları için bariz etkileri olmuştur. 

Kış aylarında ultraviyole-B radyasyonundaki mevsimsel değişimi hesaba katmak, bu nedenle D vitamini sentezini teşvik etmek için D3 vitamini (kolekalsiferol) ile takviye etmek yaygın bir uygulama haline gelmiştir. 

Egzersiz adaptasyonlarını arttırmak ve hem kemik hem de bağışıklık sağlığını korumak amacıyla, doğal güneş ışığına maruz kalmanın muhtemelen zor olduğu kış döneminde herhangi bir eksikliği uygun takviye stratejileri ile düzeltmeleri önerilir.

Eksikliğin olmadığı sporcularda, takviyenin sağlık veya performans faydası sağlama olasılığı düşüktür ve toksisiteye yol açabilir ve bu nedenle önerilmez.

D Vitamini Kaynakları

D vitamini güneş ışığında sentezlenir. Dolayısıyla daha fazla dışarı çıkmalı ve güneşten daha çok faydalanmalıyız. Kış dönemlerinde ve soğuk iklimlerde süt balık gibi besinlerden tüketerek gerekirse dışarıdan takviye olarak alarak gereksinimimizi karşılamalıyız.

ZMA Nedir?

ZMA; çinko, magnezyum aspartat ve B6 vitamini kombinasyonudur. ZMA’nın kasların toparlanmasını, kas büyümesini ve gücünü artırmak ve hatta yağ kaybına yardımcı olmak için etkili bir takviye olduğu klinik araştırmalarca desteklenmektedir.

ZMA, çok fazla dikkate alınan ve kullanılan bir supplement değildir. Bunun sebebi ise; ZMA’nın sadece bir mineral takviyesi olması ile kreatin ve NO artırıcı gibi diğer takviyelerin insanlara daha fazla vaatlerde bulunmasıdır. Ancak bu durum, ZMA kullanmayanlar için talihsiz bir durum olarak nitelendirilebilir. ZMA takviyesi kullanmayan ve herhangi bir faydasını dokunmadığını düşünen kişilerin, bu makaleyi okuduktan sonra fikirlerini değiştirmeleri muhtemeldir.

ZMA bir testosteron artırıcı değildir. Araştırmalar ZMA’nın, sporcuların yoğun antrenman dönemlerinde daha yüksek testosteron seviyelerini korumalarına yardımcı olabileceğini göstermektedir. 

Bu veriye rağmen ZMA, ana kas geliştirme hormonunun seviyelerini artırmak için tasarlanmış bir takviye değildir. ZMA, çinko ve magnezyum gibi iki çok kritik minerale beslenme düzeninizde yer vermenin en etkili yoludur.

ZMA Faydaları

Çinko, vücuttaki birçok enzimin aktivitesini uyaran antioksidan özelliklere sahip önemli bir mineraldir. Bu enzimler çok sayıda biyokimyasal reaksiyon için kritiktir. Ayrıca çinkonun protein sentezine, kas toparlanmasına ve büyümesine öncülük eden moleküler mekanizma için kritik olduğu bulunmuştur.

Çinko Hangi Besinlerde Bulunur?

Önerilen günlük çinko alımı kadınlarda 8mg, erkeklerde 11mg’dır. Deniz ürünleri, et, buğday rüşeymi, ıspanak, kuruyemişler zengin kaynaklardandır.

Magnezyum da vücuttaki sayısız reaksiyonda yer alan önemli bir mineraldir. Kalp-damar sistemi, metabolik hız ve kemik sağlığının kusursuz işlevi için önemlidir. Çinko ve magnezyum, birlikte çok çeşitli fiziksel ve performans avantajları sunmaktadır.

Magnezyum Hangi Besinlerde Bulunur?

Magnezyum kaynakları: Koyu yeşil yapraklı sebzeler, badem, fındık, kaju, ceviz, kuru baklagiller, tam tahıllar, yoğurt veya kefir, muz, avokado iyi miktarda magnezyum içeren besinlerdir.

Çok sayıda araştırma çalışması; bu iki mineralin, genel sağlık ve refahına olan etkisinden bahsetmeden kas büyüklüğünü, kas gücünü ve yağ kaybını artırmaya yardımcı olduğunu öne sürmektedir.

Elit ve rekreasyon sporcuları, yeterli sıvı ile beslenme açısından yeterli bir diyet tükettiklerinde ve uygun fiziksel kondisyonlama ve uygun eğitime sahip olduklarında en iyi performansları ve en çabuk iyileşirler. 

    

PEKİ DOĞAL YOLLARLA NASIL GİDEREBİLİRİZ?

Sağlıklı bir diyet oluşturma hakkında daha fazla bilgi için ABD Tarım Bakanlığı ve Amerikalılar için Diyet Rehberi biri gibi bir sağlıklı beslenme kalıbı çıkardılar;

• Çeşitli sebze, meyve, kepekli tahıllar, yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünleri ve yağları içerir.
• Deniz ürünleri, yağsız et ve kümes hayvanları, yumurta, baklagiller (fasulye ve bezelye), fındık, tohum ve soya ürünleri dahil olmak üzere çeşitli proteinli gıdalar içerir.
• Doymuş ve trans yağları, ilave şekerleri ve sodyumu sınırlar.
• Günlük kalori ihtiyaçlarınız dahilinde kalır.

Eksikliğini hissettiğiniz vitamin veya mineral var ise doktor ve diyetisyen gözetiminde tahlil yaptırarak eksik olanları besin takviyelerinden yardım alarak gidermek en bilimsel ve doğru olan yöntemdir.

Yazar:
Dyt. Gökhan ÇELİK

Kaynak:

1.     FC Barcelona Sports Nutrition guide- sport nutrition recomendation 2014-2016

2.   Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, Cooke M, Earnest CP, Greenwood M, Kalman DS, Kerksick CM, Kleiner SM, Leutholtz B, Lopez H, Lowery LM, Mendel R, Smith A , Spano M, Wildman R, Willoughby DS, Ziegenfuss TN, Antonio J. ISSN egzersiz ve spor beslenme incelemesi: araştırma ve öneriler. J Int Soc Spor Nutr 2010; 7: 7.

3.   Arensberg ME, Costello R, Deuster PA, Jones D, Twillman G.İnsan performansı ve diyet takviyeleri özet raporu zirvesi. Nutr Bugün 2014; 49: 7-15.